这个3档腿部训练在短短45分钟的时间内挑战整个下半身。这种腿部锻炼程序将从各个角度锤击您的肌肉，化结果并增加您的现实力量。
任何想要在晚年保持健康的人都不应该忽视腿部锻炼。询问任何工程师：他会告诉你，结构的力量在于它的基础。同样的原则适用于人体。体弱或欠发达的下半身将无法为您提供在您晚年过上活力四射的生活方式所需的坚固性和稳定性。所以，你需要良好的腿部锻炼，以保持你在晚年的活力。
要开发特定的身体部位，您需要特定的锻炼程序来针对特定的身体部位。因此，为了发展你的下半部分你需要结合那些训练你的股四头肌，臀肌，腿筋和小腿的运动 - 例如深蹲，臀部推力和弓步。
一个重要的方面是你应该分配给每个身体部位多长时间。一个好的技术是45分钟的锻炼课程。通常情况下，您的身体在40-45分钟的会话后处于建筑模式 - 这意味着它在此期间强。添加或输入程序的任何额外时间都会因疲劳而使您的身体处于称为“恢复模式”的状态。此外，这是大多数伤害发生的阶段。这是为什么我个人喜欢45分钟的锻炼，因为它结合了各个方面，给我宽度，深度，力量，耐力和力量!
1. 杠铃硬拉：作为群众获得锻炼，不应忽视硬拉。事实上，根据我作为健身爱好者的经验，并根据我的许多健身伙伴所见证的结果，硬拉(如果正确执行)将构建的质量，同时加强所有主要肌肉群。在我看来，硬拉使得上半身和下半身像其他动作一样。
(i)首先将杠铃放在地板上。接近杆，使其在您的脚上居中。你的脚应该分开臀宽。弯曲膝盖，头向前看，在肩宽处抓住杠杆，让肩胛骨伸展。是使用交替握把。
(ii)用你的脚和你的手柄设置，大口呼气然后放下臀部并弯曲膝盖，直到你的小腿接触到酒吧，一直保持向前看你的头部。保持胸部向上，背部拱起，开始穿过高跟鞋，慢慢将杠铃抬离地板，头部向前看，不要弯曲背部。
(iii)当杠杆经过膝盖后，将杠杆拉回，将肩胛骨拉到一起，同时将臀部向前推入杠杆。保持一秒计数，并通过弯曲臀部并将其引导到地板来降低杆。
(iv)对建议的重复次数重复上述动作。
2. 杠铃前蹲：肌电图研究表明，背部和前部深蹲都会招募许多主要的肌肉群 - 上背部，腹部，腰椎，臀肌，大腿内收肌，股四头肌，腿筋和小腿。
方法：
(i)出于考虑，我们建议您在深蹲架内进行此练习。首先，将杆设置在略低于肩部水平的架子上。用适当的重量装载杆; 将手臂抬高到杠杆下方，同时保持肘部高度，上臂稍微高于地面平行。将杆放在前三角肌顶部并交叉双臂，同时抓住杆进行完全控制。
(ii)首先用腿推，同时拉直你的躯干，将杆从架子上抬起。
(iii)远离支架，使用肩宽中等姿势定位双腿，脚趾略微指出。始终保持头部向上和向后伸直，以保持适当的平衡。这将是你的起始位置。
(iv)当头部向上保持直立姿势时，开始通过弯曲膝盖慢慢降低杆。继续向下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度(这是上腿低于地板的位置)。当你执行这部分运动时吸气。
总体健身提示：为了正确地进行这项运动，膝盖的前部应该是一个假想的直线，脚趾垂直于前部。如果你让你的膝盖越过那条想象线(如果它们经过你的脚趾)那么你的膝盖会受到不适当的压力。
(vi)重复建议的重复次数。
3. 哑铃弓箭：弓步瞄准你大腿的前部。也称为股四头肌，当你伸直膝盖时，这些肌肉会收缩。当你用腿推开地板并将其拉直时，你可以使用四边形。你的大腿背部，你的腿筋，保持收缩，以防止你的膝盖过度弯曲，你掉到地板上。小腿的肌肉也会静止收缩，为弓步提供稳定性。在锻炼程序中加入弓步，以改善腿部的外观，力量和感觉。
方法：
(i)首先在你的手边握住两个哑铃。站在你的躯干直立，这将是你的起始位置。
(ii)右脚向前走2英尺左右，左脚保持静止，然后将上半身向下放下，同时保持躯干直立并保持平衡。你的膝盖应该离地面大约一英寸。你走的时候吸气。一直保持背部挺直，头向前看。
注意：和其他练习一样，当你下来时，不要让膝盖向前伸出脚趾，因为这会给膝关节带来过度的压力。前胫骨垂直于地面。
(iii)保持姿势一秒，然后主要使用脚后跟，向上推，并在呼气时返回起始位置。
(iv)对建议的重复次数重复移动，然后用左腿进行。
注意：这是一项涉及大量平衡的练习，所以如果您遇到平衡问题，您可以更好地避免它，或者只是在坚持使用固定物体时使用自己的体重。如果您遇到平衡问题，不会在背上用杠铃表演。
希望可以给大家带来帮助
以上所述皆来源于网络，不代表本学院观点