“快步走可以每小时燃烧高达500卡路里的热量，”纽约贝斯以色列医疗中心骨科和运动康复主任罗伯特哥特林说。如果你需要3,500卡路里来减掉一磅，你什么都不做的话，你每走七个小时会失去一磅。
不过，不要从沙发上走一小时。美国运动委员会发言人理查德·科顿说，初学者应该一次步行5到10分钟，每次至少30分钟。
“一次不要超过五分钟，”他说。另一个提示：在速度或倾斜度之前，延长步行时间。
1.间歇训练
无论您是初学者还是运动员，步行者或有氧运动员，在心血管锻炼中加入间歇训练都可以您的健康水平并帮助您。
“在整个运动过程中改变你的速度会刺激有氧系统适应，”Cotton说。“有氧系统的动力越大，燃烧卡路里的能力越大。”
这样做的方法是将强度或速度推动一两分钟，然后退回两到几分钟(取决于你的总锻炼时间，以及需要多长时间恢复)。在整个训练过程中继续这样做。
2.下蹲
专家说，力量训练至关重要。“肌肉更健康，”Cotton说，“燃烧卡路里的能力越大。”
我们的专家倾向于赞成针对多个肌肉群的力量训练练习。蹲坐，股四头肌，腿筋和臀肌是一个很好的例子。
“他们给你的帮助，因为他们一次使用多的肌肉群，”佛罗里达州Oldsmar，教练David Petersen说。
但表格是关键，彼得森警告说。
“运动功能的作用是你如何进行运动，”他说。“如果你的技术不好，它不再有用了。”
为了的形状，保持双脚分开并向后伸直。棉花说：弯曲膝盖并降低你的后背，“膝盖应该尽可能地保持在脚踝上。”
“想想你如何坐在椅子上，只有椅子不在那里，”戈特林建议道。
来自纽约州西塞罗的物理治疗师亚当·鲁法说，练习真正的椅子可以提供帮助。
Gotlin看到很多患者膝关节疼痛，并说四头肌无力是导致大部分时间的原因。他说，如果你觉得下楼梯会感到疼痛，用深蹲加强你的股四头肌可能会有所帮助。
3. 弓步
像深蹲一样，弓步可以锻炼下半身的所有主要肌肉：臀肌，股四头肌和腿筋。
彼得森说，弓步是一种很好的运动，因为它模仿生命，模仿行走，“只是夸大其词。”
Cotton说，Lunges比深蹲更先进，有助于改善平衡。
以下是如何正确地做到这一点：向前迈出一大步，保持脊柱处于中立位置。弯曲你的前膝盖约90度，重点是保持背部脚趾的重量，并将你的后腿的膝盖放在地板上。
彼得森建议你想象一下你的后脚。“后腿是你需要坐下的那条腿，”他说。
Rufa说，为了让冲刺更具功能性，不仅要向前迈步，而且要向后退两边。
“生活不是线性的，而是多平面的，”鲁法说。而且他们为你在一天中进行的各种职位做好准备，会有更多有用的练习。
4.俯卧撑
如果操作正确，俯卧撑可以同时加强胸部，肩部，肱三头肌甚至是躯干肌肉。
彼得森说：“我非常喜欢木板运动，几乎是瑜伽式的运动。” “任何时候你的骨盆和核心[腹部和背部]处于悬吊位置，你必须依靠自己的贴合力来稳定你。”
以下是如何进行的俯卧撑：从面朝下的位置，将手放在比肩宽稍宽的位置。将脚趾或膝盖放在地板上，尝试与肩膀，膝盖或脚部的身体形成的对角线。保持臀部[后端肌肉]和腹部接合。然后通过弯曲和拉直肘部来降低和抬起身体，保持躯干稳定。
Rufa说，总有办法让它变得更难。一旦你的形状，试试他称之为“T稳定”俯卧撑：进入俯卧撑位置，然后将一只手臂抬起到侧面进行俯卧撑，平衡剩下的三肢而不旋转你的臀部。
5.腹部仰卧起坐
谁不想要坚挺，扁平的腹肌?专家说，如果做得正确，这是一个很好的选择目标。
棉花说，对于标准的紧缩，开始躺在地上，双脚平放在地板上，指尖支撑着你的头部。按下你的腰部并开始锻炼，让腹部收缩，先将头部脱落(稍微抬下下巴)，然后将颈部，肩部和上背部脱离地面。
小心不要将下巴伸出去，将颈部向前拉; 不要屏住呼吸，让肘部远离你的视线，以保持胸部和肩膀张开。
彼得森教导他的客户，他们的脚离开地板，膝盖弯曲，做仰卧起坐。他说，当脚保持在地板上时，许多人倾向于弯曲背部并与髋部屈肌接合。
彼得森说：“仰卧起坐可能非常好，但如果没有正确完成，背部拱起，它们实际上会削弱腹部。”
棉花表示，为了锻炼斜肌(腰部两侧的肌肉)，当你蜷缩在地板上时，采取标准的咬合并将脊柱向一侧旋转。
“在你出现之前扭曲，”他说。“扭曲首先是非常重要的，因为它实际上是让你失望的倾斜。”
但棉花表示，请记住，单独使用仰卧起坐不会让你感到平坦。燃烧腹部脂肪需要众所周知的配方：消耗的卡路里比你摄入的卡路里多。
他说：“仰卧起坐可以锻炼肌肉; [他们]不应该被误认为是锻炼腹部脂肪的运动。” “这是锻炼中的神话。”
技术
专家们说，这五项练习是出色的，有效的选择。但彼得森说，几乎任何力量或阻力运动，问题不在于运动是否与你的执行能力有关。
彼得森说：“做好技术，所有练习都做他们应该做的事情。”
问题是，糟糕的形式会改变整个运动，强调甚至压力不同于预期的区域。这可能会伤害，而不是帮助你。
因此，特别是如果您是初学者，是寻求健身教练的建议 - 无论是私人教练还是健身房的教练 - 您的表格无误。
希望可以给大家带来帮助
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