你想要的干货来啦:基础健身动作讲解(一)!

文章来源:星航道 发布日期:2018-06-22 15:48:06

  

  平板卧推

  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度

  动作要领:

  1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  注意事项:

  1.不要把臀部和腰抬离凳子。

  2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

  3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  

  俯身飞鸟

  目标锻炼部位:上背后方肌群(斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束);俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作:主要是肩部的水平外展!

  动作要领:

  1.俯卧在斜板上,双手垂直地面放于身体两侧!

  2.肩部微微外旋,竖起大拇指,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直,顶峰收缩3秒。重复8-12次。

  3.切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

  注意事项:

  1.动作要有控制的进行,不要贪图重量,利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!

  2.如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

  3.勤加练习,从空手的基本关节运动开始,慢慢过渡到负重的哑铃!注重动作的质量!

  

  深蹲

  目标锻炼部位:股四头肌,对臀部小腿也有锻炼效果。

  动作要领:

  1.首先在架上安置最适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。

  2.用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

  3.离开架子,双腿以开脚站姿分开,保持与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。

  

  哑铃划船

  目标锻炼部位:中背部,还会锻炼肱二头肌、肩部

  动作要领:

  1.双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。

  2.握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

  3.身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,肘部贴紧身体。

  4.在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

  注意事项:

  1.保证动作的标准,背部一定不能弯,否则会造成背部损伤。

  2.要注意使用的哑铃重量,不确定请使用较轻的哑铃。

  3.呼吸方法:哑铃拉至身体两侧时吐气,回到起始吸气。

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