平板卧推
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样不能发挥的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话是侧重锻炼三角肌后束。
俯身飞鸟
目标锻炼部位：上背后方肌群(斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束);俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展!
动作要领：
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧!
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
注意事项：
1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作!
2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多!
3.勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃!注重动作的质量!
深蹲
目标锻炼部位：股四头肌，对臀部小腿也有锻炼效果。
动作要领：
1.首先在架上安置适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧。
2.用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3.离开架子，双腿以开脚站姿分开，保持与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。
哑铃划船
目标锻炼部位：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部
动作要领：
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
注意事项：
1.动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。
2.要注意使用的哑铃重量，不确定请使用较轻的哑铃。
3.呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。