这个练习可美化臀部，腹部，强健背肌，让你的姿态更挺拔。做动作时，由于心脏的位置抬高了，使大量血液流向头部，有助子放松身体、缓解疲劳和压力。
目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体。
预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作：
1.吸气。
2.呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。
3.吸气，保持，注意收腹，收臀。
4.呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，到达肩部.在动作的顶端，肩部放松。
如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习。
如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的难度动作。
动作：
1.吸气。
2.呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上。
3.吸气，保持。
4.呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖。
5.吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的幅度。臀部保持固定不动。
6.呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线。
重复上踢、下放动作3次。
臀部放回地面。
7.换左腿重复练习。
此为完整的1组练习。
开始时做3组，逐渐增加到8组。
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