导语:引体向上是很不错的自身体重训练,不过想要完成得比较标准还是有难度的。不过只要能努力克服困难,离成功也只是一步之遥而已。接下来和大家分享一下标准引体向上图解,仔细分解动作,让你真正“吃透”引体向上,获得强大的体能。
标准引体向上图解
标准引体向上动作
以正握姿势将横杆握住,双手和肩一样宽或者是稍微宽——你不妨试试看多大宽度对你来说易发力。双脚离地,微屈双膝,脚踝交叠到一块并放到身后。绷紧身体,收紧双肩,略微弯曲肘部(几乎看不出来),让肌肉而并非肘关节承担压力。这是引体向上的起始姿势。
肘部弯曲,肩部夹起,直到下巴超过横杆。这是这个动作的结束姿势。欣赏一会儿上面的风景吧!暂停一下,接着有控制地反向运动。别进行爆发式动作,不然惯性会参与进来。平缓的动作是肌肉练出的技巧。尝试着用2 秒钟把自己拉起来,再用2 秒钟缓缓放低身体,并在动作的点与点各停顿1 秒钟。
解析
标准引体向上是上背部和肱二头肌锻炼的经典练习。将这个动作掌握之后,你的行动能力和运动力量将会有很大的。人类天生善于将自己拉起来,一个男人如果连引体向上都做不了,那算不得强壮。
训练目标
初级标准:1 组,5 次
中级标准:2 组,各8 次
升级标准:2 组,各10 次
稳扎稳打
标准引体向上是强度比较大的一个体操动作,假如你感觉这个动作很难,那么很多人都与你有同样的感受。练习这样的动作关键在于坚持不懈,你务必要忍住,别早早“蹬腿” ,如果这样做会让你养成坏习惯。假如你需要借力才可以走出困境(也是完全伸直手臂时),那将一只脚放到椅子上,轻轻往下压。
每次训练的时候这只脚的用力都减少一点,直到终只在刚开始的3、4公分中才用脚借力。,你可以在没协助的情况下进行标准引体向上了。
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