一、运动计划的概念
运动健身锻炼对增强体适能、预防疾病和促进健康等有良好作用。但是,并非所有的人从事相同的运动都有同样好的效果。对于同一种运动负荷,在运动员、一般健康者和不同程度的疾病患者中机体产生的反应差异是很大的。即使同一个体在不同的时期,不同的机能状态下,对同一运动负荷的反应和效果也不一样。因此,不同的个体应有适合其机能需要的不同的频率或间隔、强度、时间、运动形式、持续周期等。如何科学地指导人们进行运动锻炼,使其机体限度地保持或机能水平,预防某些疾病的发生是健身教练应该掌握的重要内容。
健身运动计划是以体适能、促进身心健康,预防运动缺乏症为目的,针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性运动锻炼方案。即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动日的而确定其适当的运动频率、强度、时间及运动类型,使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。这如同临床医生根据患者的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样,故又称运动处方。
二、运动计划的基本要素
运动计划的基本要素包括运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项及微调整等。其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型被称为运动计划的4要素(F、I、T、T)。
(一)运动目的
根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣,是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求,把运劲作为满足机体健康需要的一种手段。
(二)运动频率
运动频率通常指每周运动的次数。运动效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的,是一个量变到质变的过程,所以要求经常锻炼,或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划。运动频率在制定运动处方中的作用是非常重要的。如果一次运动后,运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动,则前一次运动的效果不能被蓄积;如果一次运动后,运动对机体的良性作用还未出现(也是前一次运动的疲劳尚未)紧接着进行第二次运动,则会造成疲劳蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意效果,后一种形式如果长期持续下去还将对机体造成过度疲劳。正确设定运动频率,要根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
(三)运动强度
人体运动中,运动强度是指单位时间移动的距离或速度,或肌肉单位时间内所做的功。运动强度是运动计划中决定运动量的主要的因素,也是运动计划4要素中重要的一个因素,是运动计划定量化和科学性的核心问题。运动强度是否恰当,关系到锻炼的效果及锻炼者的
(四)运动时间
运动时间指每次运动持续的时间,是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中,运动时间乘以运动强度是运动量。因此,运动时间依负荷强度而发生变负荷强度确定后,持续该强度的运动时间成为影响锻炼效果的重要因素。运动时间过短,对机体不能产生作用,达不到应有的效果;运动时间过长,又可能超过机体的负担能力,造成疲劳积累而损害身体。因此,确定运动时间应根据运动目的及负荷强度来设定能引起机体产生效果的运动时间,即必要的运动时间。
(五)运动类型
运动类型即运动的种类,是确定运动计划性质的重要因素,必须根据运动目的来选择适当的运动类型。为了达到身体锻炼的效果,健身运动计划应包括以下3种主要运动类型:有氧运动、抗阻训练和伸展练习。为了心肺耐力,一般选择有氧运动;为了增强肌肉力量和耐力,可采用抗阻训练;为了改善柔韧性,可进行伸展性练习。
三、制定运动计划的程序和原则
(一)制定运动计划的程序
制定运动计划时,应按照一定的程序进行。首先要对客户进行身体健康状况调查与评估,然后进行健康体适能与评估。通过以上程序,获得为制定运动计划所必需的资料和信息,为运动计划制定的科学性提供依据。,在此基础上制定出运动计划,并在实施过程中定期进行反馈和调整。
(二)运动计划的原则
1.因人而异的原则
要根据每一个锻炼者的具体情况,制定出符合个人身体客观条件及要求的运动计划。
2.有效性原则
运动计划的制订和实施应使锻炼者的体适能水平和健康状况有所改善。
3.性原则
按运动计划运动,应在的范围进行,若超出的界限,则可能发生危险。
4.性原则
运动计划应遵循发展身心健康的原则,在运动计划的制订和实施中,应注意维持人体生理和心理的平衡,以达到“发展身心健康”的目的。
四、运动计划的实施
在运动计划的实施过程中,应注意每一次训练课的安排,运动负荷量的监控。
(一)一次训练课的安排
在运动计划的实施过程中,每一次训练课都应包括3个部分,即准备活动部分、基本部分和放松整理部分。
1.准备活动部分
准备活动部分的主要作用是:使身体逐渐从安静状态进入工作(运动)状态,逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动,避免出现心血管、呼吸等内脏器宫系统突然承受较大运动负荷而引起的意外,避免肌肉、韧带、关节等运动组织的损伤准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性练习,如慢跑、步行、骑固定自行车及主要肌肉的静力性伸展练习。准备活动部分的时间一般为5-10分钟。
2.基本部分
基本部分是运动计划的主要内容,是达到运动日的的主要途径,是通过实施运动计划中的运动项目,使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程,从而镦炼其机能适应能力,机能潜力,体适能。这个部分可以安排进行抗阻训练,也可以安排进行有氧运动，或进行抗阻训练,后进行有氧运动。
3.整理活动部分
每一次训练课的基本部分锻炼结束后,都应安排一定内容和时间进行整理活动。通过整理活动,使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态。其作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛,心血管和呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解,减轻疲劳程度,促进体力恢复,避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状,如头晕、恶心、重力性休克等。整理活动的内容和准备活动的内容相似,运动应较缓和,尽量使肌肉放松。可以进行静态伸展练习,既可改善柔韧性,又利于疲劳的恢复。整理活动的时间一般应在5分钟以上。
(二)运动负荷量的监控
在运动计划的实施过程中,应注意对锻炼者运动负荷量的监控,根据锻炼者运动过程中和运动后的反应情况进行调节,既要有效性,又要性。运动观疲劳感觉和自我感觉与基础指标负荷量的监测一般使用3种方法:心率监测、主体疲劳感觉和自我感觉与基础指标检查。
1.心率监测
通常用运动停止后即刻测得的10秒钟脉搏数乘以6近似地作为运动时的每分钟心率。
2.主观疲劳感觉
主观疲劳感觉( Rating of PerceIved Exertion,RPE)判定法是已被广泛运用的的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法,通常用RPE表示。RPE是介于心理和生理之间的一种指标。可以说RPE的表现形式是心理的,但反映的却是生理机能的变化。
心率结合RPE值是常用而简易的方法。它将客观生理机能的变化与主观心理对运动的体验结合起来。
3.自我感觉与基础指标检查
观察每次运动后疲劳的情况,运动负荷量的适宜的标志是:睡眠好、次日晨起疲劳感完全、感觉愉快、体力充沛、有运动兴趣和欲望。运动后次日基础状态测定基础心率,每分钟波动不超过3-4次;呼吸频率每分钟变化范围不超过2-3次;血压变化范围在10mmHg上下;体重减少在05kg以内。如数日内有脉搏、血压明显的持续上升,或肺活量、体重等明显的持续下降,则说明运动负荷量偏大,有疲劳积累的征兆,应及时减少运动负荷量。