想要减脂并维持身体的肌肉组织，让身型看起来结实有线条，除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外，每周2 ～4 次的阻力训练及心肺运动是的重点，每次运动前需做足10 ～15 钟的暖身，当我们感到微热发汗，呼吸率，算是完成暖身，也比较不会运动伤害，再进行主运动，下列提供7 种有效的运动方式—
1）走路：
我们与生俱来的天赋，是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，可以说走走！初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 ～60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。
2）间歇训练（IntervalTraining）：
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走，
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔．尼甘医师邀请六名成人参与研究计划，每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3）深蹲（Squats）：
负荷自身体重的阻力训练中，为人熟知的其中一项是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。
4）箭蹲（Lunge）：
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。
5）仰卧起坐（Push-Ups）：
仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效心跳率，达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。
6）腹部卷曲（AbdominalCrunches）：
将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7）俯身划船（Bent-Over Row）：
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。