减脂增肌，不吃炒菜油会有害健康吗？
2015-06-07
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作者：范志红（中国农业大学食品学院营养与食品系副教授，食品科学博士）
近有几位朋友问：我正在减脂增肌，吃的全是蒸煮菜和凉拌菜，根本没有放油！但是家人不同意，说不吃油怎么行？还有医生说，不吃油会造成脂溶性维生素缺乏！不吃炒菜油，真的会营养不良吗？
我说，这件事情可不是一句话能说清楚的。要想彻底弄明白，我们还是从炒菜油里面有什么说起吧。
在我国，烹调油是各种精炼植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常见品种和调和油，也包括橄榄油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亚麻籽油之类高大上品种，甚至还有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之类的昂贵小众品种。
这些油脂，无论名声如何，价格如何，有一点是共同的——它们当中的脂肪含量达到99%左右。除此之外，还含有一定数量的维生素E，有的精炼程度较低，含有少量香气物质和其他微量脂溶性物质，比如植物固醇、酚类物质、类胡萝卜素等。不过，它们的蛋白质、水溶性维生素和矿物质的含量都微乎其微。
朋友们问：你的意思是说，不吃炒菜油，只是少了些脂肪和维生素E，其他营养成分并不会受到影响。可是，维生素E难道不重要吗？听说缺了维生素E会影响皮肤抗衰老呢！我是为了吃植物油里的维生素E，才每天吃炒菜的呢。
我说，没错。炒菜油的确含有不少维生素E。但是，维生素E并不是在榨油机里产生的，是花生、芝麻、大豆之类榨油用的植物种子中长出来的。比如说，花生油含维生素E，是因为花生里面含有大量维生素E。各种坚果（核桃榛子松子杏仁等）、油籽（花生瓜子芝麻亚麻籽等）、带着谷胚的全谷杂粮杂豆等，都是维生素E的好来源。其实，油脂制作的过程中，经过多道精炼处理，其中维生素E都会有不同程度的损失。如果我们直接吃榨油用的食材本身，比如吃花生、瓜子、黄豆等，能直接得到天然存在于种子中的维生素E，是的。
还有朋友问：但是，不是说油脂会促进脂溶性营养成分的吸收吗？比如说胡萝卜素要油来帮助吸收啊。不吃炒菜油，这些脂溶性成分怎么吸收呢？
我说：这其实根本不是事儿。上一辈子不吃炒菜的民族很多，他们并不会因此发生脂溶性维生素缺乏的问题。
先科普一下，脂溶性维生素一共有４种，维生素A、D、E和K。维生素A和维生素D是蛋黄、奶类、鱼类、肝肾这些动物食品中天然带着的，即便不用炒菜油，这些食品里面天然含有很多脂肪，足够帮助维生素A和维生素D吸收了。没听说给小宝宝喝冲奶粉、吃碾碎的蛋黄时，还需要用油炒才能吸收维生素A和维生素D的。
维生素E几乎存在于所有植物种子当中，一般来说含脂肪高的种子含量比较高，比如核桃、花生、黄豆当中很丰富。维生素K则在黄大豆、黑大豆、豆制品和绿叶菜中含量比较高。因为大豆、坚果中自己带了很多脂肪，也无需油炸爆炒之后才能吸收其中的维生素E和维生素K。
有位朋友还是不依不饶地问：那绿叶菜里的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素怎么办？它们不需要炒菜油么？
我说：其实这事也很简单。把蔬菜蒸熟或煮熟，先软化一下细胞壁，然后和牛奶鸡蛋一起吃，或者直接和肉一起煮行了。肉蛋奶里面本身带的脂肪足够帮助吸收胡萝卜素和维生素K了。记得我说过的话吗，维生素吸收是在小肠里进行的，不是在锅里进行的。蔬菜炒不炒不重要，小肠食糜当中有足够的脂肪行了。
有位女士说：可是，我不吃油炒菜之后，真的皮肤变差了啊！有个医生说我缺必需脂肪酸！
我说：这和是否炒菜没有直接关系。因为花生油芝麻油的营养，吃花生芝麻有了。反之，花生芝麻里的蛋白质、钙、镁、锌、B族维生素等营养，榨的油里面可没有。有足够的坚果油籽和奶蛋，再加上适量鱼肉和豆制品，你怎么可能会缺脂肪。实话实说，这些东西你也吃得很少吧？
女士不得不承认，她的确每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，再加两片鸡胸肉，不吃各种蛋类，不喝牛奶酸奶，也很少吃坚果豆制品。
于是我提示她，即便要，每天也能达到至少40克的脂肪摄入量。如果完全不吃炒菜油，坚果仁和油籽每天要吃50克左右（去壳后两把多），可以提供20克脂肪；再加1杯全脂奶，1个蛋，1两去皮鸡肉，1两卤水豆腐，又有约20克脂肪入账。这样，算不用烹调油，也不可能缺必需脂肪酸了。
烹调油可以帮我们制造出来无数诱人美食，但是只要吃够鱼肉蛋奶坚果大豆，少吃油或不吃油并不会缺脂肪。——我们可以用“好吃”做理由来吃炒菜油，但“增加营养”并不是个好理由。别忘记多吃油是多吃脂肪，多吃脂肪意味着往身上补肥肉。
朋友又问：既然根本不需要烹调油，你自己难道不吃油炒菜吗？
我说：我只是拒绝油炸食品，并不会完全拒绝油炒菜。因为除了健康之外，我们人类也有权利享用美食。不过，过度贪恋美食、油脂摄入过量的生活，已经让我国居民变得越来越胖，高血脂糖尿病几乎与中年发福如影随形。想让油炒菜和健康和平共处，必须遵循两个原则：
首先，不要每个菜都做炒菜，煎炸食品更不能经常吃。比如说，每餐一个炒菜，一个蒸煮，一个凉拌，比较容易避免吃油过多的问题。想吃浓味食物的时候，宁可加点辣椒花椒咖喱，放点芥末胡椒粉之类来提味，也不要经常吃油腻煎炸。
其次，除了三餐的菜肴，尽量不要再引入隐形的脂肪。比如烧饼、千层饼、点心、蛋挞、蛋糕、饼干，哪个不是放了很多油才做出来的？偶尔吃点当然可以，但天天吃不太明智了。日常生活的多数日子里，还是直接吃没有添加油盐的五谷杂粮做主食吧。
假如实在放不下那些高油美食，偶尔想过过嘴瘾吃个水煮鱼香酥鸡什么的，也不必太过自责，因为还有一个方法补救——多运动，把多吃进去的热量及时消耗掉。与严苛的控油要求比，偶尔享用美食加上规律运动健身，在无碍美丽身材的同时，更能让人体会到人生的幸福感……
文章来源:由星航道健身教练培训学院分享
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