很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉，但是不知道怎么开始。。。
平常你认为自己吃得够了，但还是很瘦，之所以瘦的个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。
：吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 =2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重：每周测量体重。如果你体重增加还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
第二：每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打发肚子，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次！
吃早餐：如果你不吃早餐你的身体会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的
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