首先，我们要说明下，肱二头肌弯举在你整个运动能力中并不是重要的，如果你喜欢进行弯举的练习，而不是像深蹲，硬拉，或者其他复合训练动作，那的确是个问题，你需要进行合理的分配、安排训练时间了，但是，如果你能够优先进行更重要的动作训练，肱二头肌训练只会让你精益求精，让你获得更协调，更健壮的手臂，它应该合理的存在于你的计划中。
和其他动作一样，肱二头肌弯举的有效性和训练效率可以通过你双手的不同握法来。小变化大成效，通过对杠铃不同抓握方法能够极大影响训练结果。下面分享的这些变化，将告诉你如果影响你的弯举效率，如果更快的达到你想要的结果，帮助你更好的知道如何对待特定的肌群。
窄距弯举
位置：使掌心向上握于EZ杆内侧弯曲部位。对于直杆，略窄于肩宽。
你可能已经注意到了，一个标准的EZ杆有两个弯曲点，你的双手可以更舒适的握在两个弯曲的杠铃上，宽距和窄距。当你使用EZ杆时，在健身房对比下，一个在窄距位置会非常贴近（双手距离几乎贴紧），另一种大概会留出一拳到一拳半距离，这是我们使用的。那么应该用宽距还是窄距？这取决于你的目标。
肱二头肌，许多人简单的认为肱二头肌，是有两个头的肌肉，短头在手臂内侧，长头在手臂外侧。在外观和视觉上，长头是构成“驼峰”的关键，而短头则是决定你整体纬度。如果你想要一个粗壮的手臂，不论长头短头，都应该进行合理训练。
利用窄握的弯举，将使你的双手更加贴近，从而增加肱二头肌长头的收缩，这无意对于增加二头肌“驼峰”更为有利，窄握更多强调的是手腕与肘的握距与肩同宽，所以首先使用轻重量来调整更适合的位置。如果你使用的是EZ杆，窄握时，你的双手会略向内旋，由于器械涉及不同，它可以帮助你减轻手腕和肘部的压力，窄握比宽握也可能会更多的招募小臂肌肉。这种握距的不同，在上半身其他动作中尤为显著，例如卧推。
宽距弯举
位置：手心朝上，握于EZ杠外侧弯曲部位。对于直杆，略宽于肩。
正如上文所说，窄握更多的针对外侧头长头，宽握的弯举更多的针对你的二头肌内侧，也被称为短头。通过更多的针对内侧头的训练，你将会增加更多二头肌宽度，厚度，以及整体纬度。
利用宽握的弯举可以把额外的压力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，宽握的位置将让你的双手稍稍向外旋，同时也能让你对训练短头更加有效。
标准位置弯举
位置：掌心向上，与肩同宽。
如果你想节省时间或强化刺激，同时训练到短头和长头，的办法是标准握距的位置。这个握距更适合直杆进行，EZ杠只能让你的进行宽距和窄距的位置进行。
利用与肩同宽的握距，让你进入弯举的位置，你可能会发现它比其他位置更加舒适，而且你可以举起更大的重量。
反握弯举
位置：手掌向下握杠进行弯举
典型的弯举是双手向上，而反向弯举，是手心向后握杠，这种变化的弯举将针对你的前臂和握力。
反向弯举针对目标是肱桡肌，主要在前臂肌肉，通过在整个运动轨迹中紧紧的抓握杠铃，反向弯举对握力的锻炼是很重要的，你可能感到更困难，使用的重量也更轻，所以别吃惊，如果你使用的是EZ杠，反向弯举可以将双手略向内旋，抓握在外侧位置。
哑铃对握弯举
位置：双手掌心相对抓握哑铃
对握意味着你全程将控制握法一样，而不是在半程外旋手腕式的弯举，此种握法通常称为 锤式弯举 ，通常只适用哑铃，对握杠铃，较少见，在此不多说。
锤式弯举针对目标除了肱桡肌，还有肱肌（二头肌与三头肌中间的一个小肌肉），这意味着你将训练到前臂+上臂，锤式弯举将让你获得一个更的锻炼。此外，更强壮的肱肌和肱桡肌，可以促进二头肌的训练，同时式整体外观更加粗壮。锤式弯举相比传统的二头肌弯举和反向弯举带来对手腕的压力更小，它可以是你避免关节压力更好的一个选择。
中心偏移哑铃弯举
位置:手掌向上，双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。
一个小的变化会对整个练习中产生很大的影响，而这个动作正是体现此结论的示例，通过手中的哑铃的握距位置，你将在本身的动作中增加一个额外的动作，弯举时，不再单单是弯举肱二头肌，也将让小臂得到一定的训练，推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。
不论你采用何种握法，握距，为了更好的训练到肱二头肌，在进行弯举时，上臂固定，小臂进行上下弯举即可，另外，有些朋友会在肱二头肌弯举时，无法有效的肌肉刺激，可能是在弯举时，手腕向内勾太多，导致力量施加在手腕处，而不是肱二头肌部位，也是说，在弯举时，手腕要固定，不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。
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