秘籍丨两周拥有马甲线、翘臀！大胸不再靠基因！按照这个吃和练……
2015-04-09
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人马妞知道你们看到这些字眼会迫不及待点进来，哪些字眼？向你传达快速减脂的字眼，告诉你很快可以拥有马甲线的字眼，告诉你可以变大胸不再是梦的字眼。
人马妞告诉你！
【力量+有氧+合理饮食 不变得原则 无捷径可走】
但是真的那么难吗？
你只要把它养成生活习惯，好身材不过是健身生活的附属品。
这篇文字有点多，但是如果你看完了会受益匪浅！
健身心得之女小白如何踏入健身大门
作者钱大暖
很多姑娘在看到人鱼线VS马甲线 _安迪这厮 关于女生减脂的长以后，突然领悟了无氧的重要性，也明白怎么吃的重要性，然后恍然大悟自己这些年拼命有氧和节食，每年都像个气球一样，一会是个大胖子，一会又瘦下来了。和体重秤上的数字做了好多年的斗争，反反复复周而复始，也没有个好身材，饿坏了肠胃，降低了基础代谢，生理期紊乱，冬天手脚冰凉。好吧，其实我觉得我也才领悟不久，我也曾经节食瘦到很瘦，低血糖晕倒过。我不是一个自制力很好的人，如果说对于我来说一个漫长的忍耐过程我想我一定不会坚持到现在，只是因为我找到了正确的方法，所以我享受健身的过程。翻了自己以前的，从别人泼我冷水，到大家开始跟我一起锻炼，我知道，泼我冷水的人，总有一天我可以强大到把冷水烧开了泼回去。我现在也还是个胖子，我一点都不否定，我身体的体脂也高，我还是隐藏性肥胖，我没有腹肌，赘肉也大把。还是那句话，大家一起加油吧！网上很多大V写的东西太高深太专业我这样写一个通俗易懂的吧，因为专业的我也写不出来啊!哈哈哈哈！！！毕竟辛苦码字不容易，你们能看完我很开心，如果10个人看完，里面能有一个能陪我一起坚持下去那是我的动力了。下面我们先开始健脑吧：
凡是急功近利的饮食方法，其实都不利的，比如什么苹果法，三日不食清肠法，那些什么绿瘦，小绿瓶、药不要想了。，心理生理折磨，把健身搞的苦不堪言，心情起伏很大，沮丧。第二，你能一辈子吃白水煮青菜吗？关键的，是要建立一个健康可行的饮食习惯，相对美味，而不是长久自我折磨，这样才能长期坚持，真正达到健康健美。不要找捷径，所有努力来的成功都是没有捷径可走的。老老实实的按部班的，保持健康的饮食习惯，坚持健身，时间久了漂亮健康的身体自然而然来了，痛经远离生活，冬天不怕冷，美丽健康不比瘦弱的林妹妹好么？
（作者对比照）
晨跑篇
其实早上跑步真的容易上瘾，当你晨跑成为一种习惯的时候一天不跑你会觉得每天少了点什么似得。开始准备晨跑的时候可以约一个小伙伴，是那种不太熟悉的小伙伴，因为太要好的两个朋友容易一起偷懒，两个不熟悉的不那么容易了。比如说现在有三个姑娘跟我一起跑步，我要是哪天没有起来，多丢人啊，刚开始可是我自己先跑的，人家去了你还不起来，你都答应别人跑步了你还不去，有你这样放鸽子的么？你是懒！以上是我刚开始跑步的心里斗争，不过我现在不了，现在早上起来是，啊，天亮了，赶快去跑步，跑完了可以吃什么什么什么什么……（吃货本性）
晨跑之前要喝水，吃糖，或者一片面包我在饮食篇里已经提到了，但是如果你身体素质很好是可以空腹跑的。其实一杯蜂蜜水也可以的。女孩子由于生理特性，本身存在血糖偏低的情况，早晨空腹时锻炼会进一步降低血糖。所以晨跑补充一些简单的碳水利于机体能源不分解蛋白来作为能源消耗，不然新成代谢会降低同时减脂期间蛋白质的摄入量稍高些，还要适当补充一些饱和脂肪例如坚果。通俗说是晨跑之前吃颗糖或者一点碳水，特别是肠胃不好的姑娘，身体素质差的可以安排夜跑。但是晚上有氧之前要做无氧噢，关于无氧的问题我后面会说。
有人会问晨跑和夜跑有什么区别，这里有一个运动消耗糖原的问题，是所有的运动在开始的时候都是在消耗糖原的，这也是很多人说跑步要超过45分钟以上才，因为前30分钟你的身体都在消耗糖原。
者早上做适当的有氧运动效果会很好，因为早晨时体内血糖、肝脏储存糖原，这时进行有氧运动会很快耗尽体内能量，从而提前进入脂肪燃烧状态。运动过后再吃上一顿营养丰富的早餐，美好的一天此开始！
这也是为什么减脂的姑娘下午或者晚上做有氧之前要做无氧类的力量训练原因，除了无氧增加肌肉含量，基础代谢，也是提前消耗身体的糖原，让你更快的更好的在有氧的时候进入减脂阶段。
好了，接着说晨跑。当你准备开始跑步的时候，一定要做一些充分的拉伸动作，当是唤醒身体吧。这些拉伸大家上学体育课老师应该都教过吧，活动一下手脚，压腿，把腰啊手臂啊，特别是腿啊充分拉开，防止运动中受伤，请一定要做好。
教一个拉伸小腿的办法，找一个柱子或者墙面，把脚底贴在上面，脚跟挨在地面，把臀部使劲往墙面贴近，你会感觉到小腿肚子的肌肉在拉伸。
跑步的过程中要注意姿势，全脚掌着地，如果你脚尖着地那是短跑了，短跑姿势貌似容易长小腿肌肉。也不要前倾，那样的姿势伤膝盖，也不要刻意追求速度。多人很享受流汗，的确流汗促进新陈代谢，但是流汗流出来的只是你身体的水分，可不是脂肪噢，运动的时候身体发热你已经达到目的了。而运动完了24小时里你身体里的脂肪都在充分燃烧噢，这样想起来是不是特别爽！
还有很多妹子说跑步小腿变粗，有氧不会长肌肉的姐姐，有氧是掉全身脂肪，全身脂肪！你知不知道男生为了身上的肌肉都不敢跑步？因为跑步掉肌肉，当然，你身上那么多肥肉别担心什么掉不掉肌肉的问题了，好好跑你的，跑两个月再来废话。再说，能跑掉的肌肉不要也罢。
（偶尔心血来潮跑10公里，平时跑5公里，保护膝盖，注意拉伸）
健身房篇
有很多妹子，包括我，刚开始去健身房的时候只会在有氧区不停的流汗，看起来特别辛苦，每天为了称上的数字努力啊努力，其实呢？很多女生办了健身卡,整天和跑步机较劲儿,殊不知,那一堆杠铃哑铃、组合器械才是健身房的精华所在,它们才是真正能雕塑你身体的东西。而女生和男生健身的区别只是在于重量，男生可以拼重量，是为了长肌肉。而女生想要漂亮的线条用小重量，多组数，多次数。但是我觉得啊女生身体没有雄性激素生成肌肉，应该比男生更努力，不要以为你会练成肌肉女，你以为那么容易么？那么容易那些健美的女的需要那么玩命？你也太想当然了吧？还没跨出步开始担心这个担心那个。
先来说一下如何计划自己的健身。
我们一周7天，我们可以安排出3到6天训练，2到3天休息。（建议一个月休息一周）千万不要开始激情澎湃的时候每天跑健身房，像被针扎了一样泄气，那我真的只能跟你高冷的拜拜了。锻炼和休息一样重要你知道么？该休息的时候去休息，该吃的时候去吃，该锻炼的时候去锻炼，该学习的时候去学习，该睡觉的时候去睡觉。
好了，我们再来说一下每天去干什么，不要在那里浪费时候，唠嗑，发呆，不知道自己干什么。你以为你每天去了健身房你能瘦么？是呢，你去健身房坐着看会电视也能瘦？看别人锻炼掉的是你身上的肉？
进了健身房麻溜的把运动衣运动鞋换了，然后是拉伸，充分的拉伸。在跑步机或者椭圆机什么的有氧器械热身10分钟的样子，然后别惦记跑步机的，麻溜的去拉伸，拉伸，充分拉伸。开始准备无氧训练。
无氧篇
无氧抗阻力力量训练，这是妹子们的一个盲区啊。单独拎出来说！
有些女生说，我腿粗，我无氧是不是只练腿啊，我建议是不要。每周五天安排五个不同的训练项目，分别分成，胸肌、二头、三头、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿、小腿，还有腹部。其中比如二头三头可以放在一起练，肩膀背也可以放在一起练，臀部大腿可以一起，大腿小腿也可以一起，这些都没有什么必须怎么怎么，是一天练的是差不多的肌肉群。刚开始练的时候可能你练完大腿你第二天腿没办法动了，你确定你每天都练腿？而且好的休息对长肌肉也特别重要。所以你一周五天要给自己做一个好的计划，好的安排。我近的计划前面有PO过，那个计划有点不好是前三天全是上肢，下肢。是上肢下肢每天穿插着来，然后是腹部，腹部隔一天练一次，如果你天天撸腹部会肌肉拉伤的。
胸部，有卧推、蝴蝶机什么的，臀部深蹲什么的，腹部卷腹什么的。好了，这里肯定有很多妹子说那这些到底怎么练呢？我怎么告诉你呢怎么告诉你呢？呵呵呵……
上次我们健身房的教练说，私教的意义不是在于在你后面赶着你练，谁一上来都什么都不会，一个月带着你练，我们教给你的是一种方法，总不能一辈子依赖私教吧？还是要自己研究琢磨的。我说我从来没有请过私教，我穷学生，哪有那么多闲钱？教练说，呵呵，那是啊！你脸皮厚，你都是用蹭的。
妹子，你懂了么？如果你真的打算好好练又不想请私教练的话，你要脸皮厚，这是我说过的迈开腿，管住嘴，还要厚脸皮。无论你现在多胖，请一定要自信。因为你在运动你是美的，时刻相信这一点。
我刚开始去健身房的时候我也谁都不认识，我在网上看到一些动图自己模仿着练，比如说女神柏堂静优酷上的视频微教练啊！很赞的！还有睿健时代的！是不是觉得站在器械区镜子面前很不自在？是不是觉得好多猛男你会害羞？很多女的会不理解你这是要干嘛？毛线啊！有毛关系啊！！为了达到自己的目标还怕做别人眼里的傻逼么？！如果你已经迈出了这一步，你可以自己去器械区了，那么恭喜你，心理上的障碍已经打破了。
有的健身房的教练一天到晚只会卖课，你跟他呵呵笑，他要是教你你听着。但是要学会分辨，不只是分辨教练说的啊，还有些热情的会员啊，算是我说的一些东西，你也要学会思考，这个适合我么，这个对么？这个科学么？有了疑问多问几个懂得人，百度搜搜总结出自己要的东西，不要盲目，要长脑子，每个人身体体质不一样。
好了，从此以后去健身房后你的口头禅改了吧，改成“教练，教我一个练三头的方法呗？”“帅哥，看你练的那么好，我能问一下怎么练臀么”“唉，你好，这个器械怎么用，能教教我么？”“我刚练了肩膀，问一下肩膀怎么拉伸”……等等，当然有的会员自己练的方法都是错的，要学会分辨噢！
我的无氧知识也很薄弱，我也是渣渣。不去健身房的妹子可以考虑入本，在家拿着瑜伽垫自己练也可以。
刚开始接触无氧的时候，请不要贪图重量。轻重量（不是轻的跟没有一样啊），多次数，多组数。也不要图快，每个动作在受力的时候请保持1到3秒钟，中间的动的过程也要缓慢点，去感觉自己练的那块肌肉发力，控制住身体，控制住尽量不用别的肌肉发力，做好每次的动作，对着镜子去看自己做的是否标准到位。
一般每次做三个无氧的抗阻力力量训练的动作，每个动作做四组以上，每组做10到20次。这个怎么衡量呢，组的时候不要贪多，后面还有不要着急，我觉得力量一般的女生做15次每组够了，一组的几下会特吃力，但是一定不要放弃！因为几下效果比前面10下都要来事！！哪怕你面部抽筋练的都没有形象了都不要担心，都不要放弃，做到目标值。所以无氧训练的次序大概应该这样子的：拉伸，动作一组，拉伸，动作一第二组，拉伸，动作一第三组，拉伸，动作一第四组，拉伸，然后同前再来两个动作，每次努力做到力竭。练哪块肌肉拉伸哪，不要练手臂去压腿啊，那太傻逼了。
接下来可以进行腹部训练了，腹部是隔一天可以练一次的，没必要天天撸腹。会肌肉拉伤的噢宝贝！腹部一般刚开始练的时候大致也分为上腹、下腹、侧腹。开始练上腹或者下腹的时候可能应该长肌肉而腰围变大，但是侧腹练一段时间会让腰围小点。这是很多教练为了让会员试课时候想快点看到效果而先让她们练侧腹。
腹部锻炼的动作这个我不赘述了，网上如此多的视频、动图。要注意的一点是，在健身房在那个平板上做仰卧起坐的时候不要全部躺下来，因为你全部躺下来再起来的时候会借助腰对平板的反弹力，这样没有锻炼到腹部，回去以后还会腰疼。因为我刚开始这样过！无论什么动作，做的时候一定要感受腰部的发力，你可以再用力的时候摸摸你的肚子是不是因为腹部发力而变得硬硬的呢？也不要单一的只做一种动作，明确一下这个练的下腹，那个练的上腹，再练一组侧腹部。刚开始的时候你会特吃力，我刚开始仰卧卷腹做不了10个，后来20一组的四组的做，再后来能做到30一组我真的挺兴奋。现在我可以再体力好的情况下做到100个。当你的腹部力量发达以后，你可以开始在力竭以后数你做多少个，是一直做到自己觉得不行的时候再坚持做，数这个时候的能做多少。
腹部的拉伸我一般去史密斯深蹲器那里拉着杆子把肚子往前撑拉一下。
腹部锻炼结束是还可以做些有氧的，不用太多，30分钟到45分钟可以了。记得开始前后的充分拉伸。
完事休息一会可以洗澡滚蛋回宿舍吃点水果啊喝点牛奶啊吃个鸡蛋啊。
心理障碍篇
开始健身的美好生活：
当你看到这里你开始跃跃欲试了吧？我不知道这样的兴奋你能持续多久。我建议去健身房办卡健身，这不是我给广大健身房打广告啊，真的健身房的气氛比自己一个人在家好，而且可以认识很多志同道合的朋友。学生党开始约三五好友了“唉~我们一起去健身吧，一起去吧。哎哟，你们都没人想去啊？”因为没有人跟你结伴而行你放弃了？你特么是为自己活还是为别人活啊！在我们学校我们班我有很多健身小伙伴，你肯定觉得我身边的同学特好是吧？来我跟你说说我怎么开始我的健身生涯的。
开始我想去健身房，学校的健身房在我想去的时候倒闭了。我开始在网上找周围的健身房，然后一家一家的去考察，你要知道，健身房老板打游击战很正常。是在一个地方租了房子赚了钱，然后不打招呼的跑路了，你钱也没着落了。等我锁定了我要去的健身房刚开始我也是找朋友想约着一起去，找A，A说她下午课都是满的。找B，B说你别浪费那个钱了，没用的，你坚持不了几天，过几天冬天冷了你不会去了。
你知道么，你之所以不成功那是因为你对这件事成功的欲望还不够强大。成功者必须有坚定不移的奋斗目标。
冬天的时候我开始了个月一个人的健身之旅，每天下课我去健身房，健身房距离学校4公里，我骑着一个小自行车去，还要过一个高架，那时候觉得自己真的好强大。一个月后我开始瘦了点，此时此刻我身边的人开始跟我一起去健身房了，天气越来越冷，我也从自行车改成了公交。这些都不是我编的，前面的随便翻翻还有我那时候的心理斗争，现在回过头看看真是，现在的自己真的感谢以前努力的自己，一直努力没有放弃。
站到器械区的镜子前：
开始我想去器械区也是鼓足勇气啊，有时候人多真的不好意思啊，特别是那么多壮汉，然后他们练的时候还啊啊啊的，好令人羞涩啊！对着镜子拿着哑铃练深蹲，撅着屁股好不好意思啊！哈哈哈哈哈！！你肯定会觉得那些男生肯定在想这个女人这么胖来干嘛呢？其实真的不是，你自信点吧，如果你能勇敢的每天去器械区认真的练，真正健身的帅哥会觉得这个姑娘一定是潜力股。
后来跟健身房的教练和常驻会员混熟了以后，他们起初对我的印象是我是个勇敢的姑娘，所以请勇敢的走进器械区吧。
别人的冷嘲热讽：
每天宿舍里都会有人说，我这几天没吃饭啊我瘦了多少多少斤啊，唉，你天天健身你瘦了么啊？没有呢。我告诉你，欲速则不达，凡是快的方法一定是有极大的弊端的，你想想你身体一下子少了30斤，身体肯定会紊乱，姨妈肯定不爱你了。所以得一点点慢慢的来。你要告诉自己，别人的泼你的冷水，迟早有一天你可以强大到烧开了泼回去的！时刻给自己正能量，负能量爆棚也要时刻调整自己。别人对你嗤之以鼻只是因为你不够牛逼，那证明给他看，君子报仇十年不晚，证明给那些人看也不用十年，一两年可以，只要你严格要求自己。等你牛逼了你会发现证明不证明已经不重要了。
先把牛逼吹起来：
我开始健身的时候每天刷朋友圈和健身打卡，打了两个月吧，开始有人说我，你特么瘦了再说，每天汇报你干了什么，有什么用？我打卡不是打给你看的，我是记录我自己，打给关心我生活的人看的，你不想看你双掉我啊，关你屁事啊。告诉别人，总有一天我可以晒出马甲线，把牛皮吹起来，别给自己留后路。有人说你有梦想默默实现不要让别人都知道，但是我不，我是各种张牙舞爪，全的人都知道我在健身，我一定要做出个样子来啊！打，我还打一辈子呢。
总而言之，好的饮食配合正确的有氧和无氧，做好拉伸，坚持下去你会成功。不要练了一个月来说我怎么怎么的是没效果呢？你能不能坚持半年再来说？不要急功近利的追求结果，学会去享受过程，我告诉你，如果你追求结果，这辈子你一个结果，是化成灰。不要把健身这件事看的特别的枯燥乏味，逼着自己去坚持。学会去享受，吃健康的食物不是每天白水煮鸡胸白水煮白菜，你可以在维持原则的方向上变花样的吃啊。有氧不是只有跑步，你可以在每天有氧时间的情况下变着花样做有氧啊，打篮球啊，羽毛球啊，什么都可以啊。强度大的有氧应该是HIIT。凡是也没有必须，根据自身情况制定适合自己的计划。
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