对于这个信息发达的年代，我们十分容易能于网上搜寻到各式各样的健身计划。但是现在有另一个问题出现了，到底我们应该运用哪一个计划呢？或许因为现今信息太多太容易得到，多数人似乎有一个越多越好的错觉。
当我们选择一个健身计划时，很多人亦会偏爱复杂的计划，认为只要一个健身计划有越多的阶段，包含很多不同的动作、不同的次数和组数，这个锻炼计划的效果越大。有些人的计划真的是包罗万象，似乎韦德32法则恨不得全部都能体现在计划里。但是现实中真的是越复杂越有效吗？我希望能帮助到你，更好的让你的计划有效。
简单的全身训练计划=更的进步
事实上，对于大部分于健身房内的大众健身爱好者来说，简单的锻炼计划比复杂的来得有效。复杂的分部锻炼计划的确有它们的存在价值，但是它们是为了已经健身多年并且锻炼经验十分丰富的人而设的。简单的全身健身计划有助初阶甚至中阶的健身人士获得更快更显著的进度！
相比起初阶及中阶的健身朋友，进阶健身者的身体早已习惯了让肌肉大量负重，他们需要更多元化的刺激迫使他们的身体继续进步。换言之他们必需增加对每个肌肉群的训练量以提供足够的刺激，这便是他们会使用分部训练的其中一个主要原因，因为他们需要训练单一肌肉群的时间太长，一节训练的时间根本不足以让他们训练全身。但是对于初阶甚至一些中阶健身人士来说，肌肉需要的刺激比较少亦能迫使身体进步，因此在一节训练内训练全身可行。
身体复原机制
我们的目标应该是给予身体刚刚足够的刺激，以达到身体生长但同时需要短复原修复时间的效果。因为当我们越快由上一次训练恢复过来，我们便可以越快能进行下一节有效的训练，给予身体再一次生长的刺激！如上面所提到，一节对初阶及中阶健身人士有效的训练需要的训练量相比起一节对进阶健身人士有效的训练需要的训练量少。因此所需的复元时间亦可减少。一个高阶的健身者或许需要一整个星期才可从一节对他来有效的训练恢复过来；但是初阶甚至一些中阶的健身者或许要一至两天便足以由一节对他有效的训练恢复过来。因此初阶及中阶的健身人士可以更频密地训练同样的肌肉并获得更快的进度！
生长荷尔蒙
当我们进行全身训练时，我们所用到的肌肉群比进行分部训练时的肌肉群多。因此我们身体所产生的生长荷尔蒙水平亦自然更高，并会有利于我们的进步。
着重基本的复合健身动作
网上十分多健身计划会用到非常多辅助性的动作，其中包括训练胸肌的哑铃飞鸟及训练三头肌的三头肌伸展。为何不用卧推举同时训练两组不同的肌肉呢？一来更省时，二来负重更多可以为身体提供更大的刺激。辅助性的动作一般于健身计划中有两种主要功能：
种是于不为中枢神经系统提供过量压力的情况下增加训练量，
第二种则是对某一肌肉群进行微调。
站在一个初阶甚至一些中阶的健身者立场来说，即使只用复合动作来达至有效的训练量亦不会对中枢神经系统提供过量的压力，而微调的价值亦十分低，因为仍没有足够的肌量。因此辅助性的健身动作对于大部分初阶者可能没有多大的存在价值。
边际报酬递减定律
我们踏入健身运动的时间越长，可以达到的进步越慢越小。堆健身的历程中初阶其实是一个值得珍惜的阶段，我们应该尽量以初阶的训练方法进步，直至我们不能再用同样的方式获得训练的进展，因为初阶的训练方式可以为我们提供快的进步。市面上众多的健身计划中有一个我认为十分有效的初阶至中阶健身计划，是Mark Rippetoe的Starting Strength（没有中文版，大家有兴趣可以百度搜索书名，道客巴巴朋友给提供 ）。
对于大部分朋友，建议你以下列的原则进行简单的训练直至自己不能再在每次训练中加量。
1. 进行全身训练
2. 每节训练只对任何一个特定肌群进行1个或多2个训练动作
3. 不要过量训练，每个动作进行3 - 5组及5 - 8RM（由5组8下开始于每节训练加重直至不能再以同样的下数及组数加重便继续加重但渐渐减少训练量直至进行3组5下）
4. 只选择复合动作（例如卧推举，硬拉，深蹲，双杠臂屈伸及引体上升等涉及到两个肌群或以上的动作）
你会发现自己可以获得更快的进度！简单是美！
星航道健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
星航道为您定制专属您的健身计划
文章来源:由星航道健身教练培训学院分享
联系电话：400-6656-012