小囚知道你有一些茫然，之前看到过很多说有氧并不能帮你改变体型，的确，前提是过多过量，太多人认为跑步能减脂，还会有些人会片面的截取自己所要的信息，比如说：力量能肌肉含量，同时基础代谢率，在休息时消耗更多的热量，所以只重训不有氧，的确可以，但因是的控制和时间的累积可能会让你精神崩溃，小囚说的意思是，重训很重要，有氧也要有，但不要过量，平衡进行，才能在短期内达到你理想的体型。
在这里：你需要知道关于有氧运动的一切——何时做、为什么、如何做和做多少——所有的这一切尽在这篇减脂战斗的内容中。你已经在思考这一问题了，所以我们要说说它：神智不清醒的人才会去尝试一些非正常的减脂方法，如物理，或是做大重量的杠铃弯举等。然而，事实却是，如果没有有氧运动，那么你将永远也看不到自己负重训练的成果。
为了去除覆盖在肌肉上面的脂肪，显现出肌肉的横纹和喷张的血管，你日复一日地进行着推举和拉伸训练，你还需要做一些有氧训练。有氧运动是你身体脂肪库的阀门，它能调节你的卡路里平衡，并你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。但它并不意味着你要花一整天的时间来进行有氧运动。
有氧运动不需要很剧烈，并且它也绝不是件令人烦心（至少小囚带个耳机听一节感兴趣的谈话类节目很快时间过去了，但在力量训练时是无法做到的，因为我要精力放在肌肉收缩上）的事。
有氧运动之谜
尽管很少有研究将各种不同有氧器械的燃脂效果进行对比——跑步机、固定脚踏车、爬梯机、健身车等等。不过有一项对跑步机与脚踏车在燃脂数量上的对比研究。伯明翰大学（英国）的科学家们发现，当男运动员在跑步机上练习时，比他们以同样的练习强度在脚踏车上多燃烧30％的脂肪。
尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果，但你可以做出合理的推断：其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。例如健身车或登山机，它包括了你下半身和上半身的协调运动，这样能消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。如果你能避免使用扶手，那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果，当你在进行额外增肌训练的同时燃烧卡路里。所以，作为有氧运动，直立的需要协调性的运动仍然是一个较好的选择，你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。
的减脂时间
你知道什么时候做有氧训练才能达到的燃脂效果呢？一天中有两个时段是你做有氧运动的时间——早晨和负重训练之后。在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地压力并且全天状态感觉良好。而且早晨要进行更系统的其他训练也并不是一个很好的选择，相比傍晚进行，你会发现，整体下降特别多，所以低强度的有氧运动在早晨进行是更好的。
在负重训练之后进行有氧练习，它能使你在能量水平更高，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能促使你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。一项来自哥本哈根（丹麦）大学的研究发现，那些做单腿腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果接着进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并减少脂肪储存。
匀速的减脂——神清气爽的清晨正是时刻
你在所选择的器械上，使用相同的训练强度来化地燃烧体脂。化地燃烧体脂发生在训练强度大约是你心率的70－80％上（心率＝220－你的年龄）。
数据只是参考，过度依赖数据实在不明智！
你不妨尝试一下「说话试验」，在你进行有氧运动时，当你开始变得说话困难时，那么此时你的心率应该达到了心率的75－80％，这是的心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内，并且这会使你的体脂燃烧率处于状态。
塑形的同时减少脂肪——频率与时间是关键
平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争：你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条，却不想付出损失肌肉的代价。而饮食、训练强度和一些其他因素将会从中扮演着相当重要的角色，现在你只有一种选择可做，那是一切都要为你的目标服务。
问题的关键是你应该把注意力集中在哪里？为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少，每星期尝试着做3次有氧的训练方案，并且要你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。
HIIT——重训后来一发，增肌减脂两不误
尽管在你心率的70－80％之间能限度地燃烧你的脂肪，但由于时间或者其他因素，并不是你想要的减脂方式。那么HIIT充分地交替进行高强度（心率的80－90％）和低强度（心率的50－60％）训练，在一个12周的系统训练计划中也会帮助你化地减少身体脂肪，甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。这是为什么？因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。
别计较持续进行还是分开进行——别让有氧那么枯燥
你可能无法自始至终地在一台器械上，并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心。你要使你总体的有氧训练时间达到标淮，可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。
如果你已经对所做的有氧训练感到十分厌烦，你仍然应该努力遵循每周至少做3次，每次不少于30分钟的有氧训练。但那并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟，这样仍能燃烧相同的脂肪数量。在一台跑步机上进行3次10分钟的跑步训练（心率的80％），并在训练中间加入20分钟的休息时间，他们燃烧的卡路里和脂肪与他们在同一强度下做一次连续的30分钟跑步的数量相同。
为了尽量减少有氧训练的枯燥感并地，在你选择的有氧方式上，增加有氧的方式，小囚很喜欢跳绳，双摇（率），burpee（有挑战），拳击（正在练习，20秒全力击打，10秒的休息这样tabata的模型进行，真的很有考验性），通常我会将几个有氧方式安排在一起，交替进行。
曲线强度——让无聊的有氧不无聊
做一个稳定且长时间的有氧训练会变得很枯燥，因此如果你想要混合进行你的强度训练，那么一种方式是在计划的一半时间里进行一个高强度的训练，然后在剩下的另一半时间里进行一个低强度的训练，把较困难的训练放在开始时进行。
开始时的前15分钟以心率的80％进行训练，然后的15分钟以心率的60％进行训练，这比他们以相反的强度方式多燃烧25%的脂肪。
有氧运动的知识与技巧
如果你将要做有氧运动，并且希望自己的运动事倍功半。那么你要在运动期间，将这9条建议牢记在心，以化地燃烧你的脂肪（并尽可能地保持你的肌肉）。
1.每周至少做3次（依据个人目标增加次数），每次至少进行30分钟（长40分钟搞定）的有氧训练。
2.如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味，那么把它分成较短的几段来进行。
3.早晨或负重训练结束时，这是做有氧训练的时机。如果你在这两段时间里不能做有氧运动，那么在你能做的时候一定要做有氧训练——这总比你不做要好得多。
4.对于燃脂的有氧方式不要忽略户外和需要调到全身的运动。
5.在单纯有氧过程中（不要误解，这不代表你需要进行高强度或者其他方式的有氧时的心率），将你的心率保持在你心率的70－80％区间，这能燃烧多的脂肪。
6.间隔式训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续一段较长的时间，这能导致你大量地减少全身的体脂。
7.像咖啡因等补剂能帮助你在有氧训练中燃烧更多的脂肪。
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