星航道健身（微信：）用失传的技艺练强大的生存实力。这是一场健身革命。
宽阔的肩膀使得男人看起来更健美，男人味！，我们来交流下怎样锻炼肩膀。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。假如你不畏惧大重量，且已达到中级练习阶段，则可试举极限重量。每一组3-4次，第二组1-3次，建议不要低于3次。假如放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则做过头了。
采用站姿身体轻易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。假如为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在练习中杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很轻易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从练习角度来说，两种练习要交替采用，以获得的效果。
二、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略。
练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。
值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束四周的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10－12次，做3组左右。
三、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2-3组，重量也按练习水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，将重量顺序倒过来即可，也是2-3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的竖立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的预备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注重力和充分的预备活动才能避免受伤。初级练习者不要贸然采用。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说是好方法。只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有般的超级宽肩膀和体格。
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