健身教练提示：上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻炼造成的。
4组动作帮你改善全身重要的肌肉群：腹肌，臀大肌，下背肌，腰肌，因为它们在办公椅上都软得像果冻一样，回到家这些肌肉却又变得僵硬，长此以往，必然引起这些部位的肌肉损伤。不过，只要你在家做这些动作进行锻炼，能帮助改善长期坐办公椅造成的肌肉劳损，并让你的身体更加充满能量。
迷你绑带平移
目标：拉伸你的臀部和小腿能够防止关节病痛和柔韧性问题。
A 用绑带固定两腿，首先向左侧横向移动十步。
B 然后向右重复。做2组。
桥弓踢腿
目标：锻炼僵硬的腰部和臀部，让它们放松。
A 仰面躺下，屈膝。臀部向上顶起，离地形成弓桥姿势。
B 向上屈起一条腿，然后放下。换另一条腿。每条腿8次，重复做2组。
肘部练习
A 从腰部向前屈体，向上抬高肘部，直至前臂下垂并与天花板成90度角。
B 保持肘关节与肩同高，向上转动前臂，然后再向下，重复8次。
自我按摩
目标：帮助放松上班时长时间保持坐姿后的腰部肌肉僵硬。
A 在双肩下面垫上卷起的毛巾。双腿蹬地伸直，将身体向上推动，将毛巾滚动到后背的中部。
B 然后再滚动回去。如果有某个地方出现酸痛，在那里停一下。
4个在家健身的理由
在家健身的理由：
更充足的氧气
家中只有你一个人在进行运动，你可以充分地呼吸充足的氧气，享受流通的空气，而不用在健身房和几十甚至上百个健身爱好者争抢着吸收彼此呼出的废气(即使健身房有优质的换气系统，人一多仍然难以避免空气不够新鲜，氧气不够充足的问题)。不过要注意的是，如果不是在气温高到难以忍受的天气，你在家还是不要开着空调做运动，会大大减少出汗量，减弱健身效果。
更的环境
只有你自己的健身环境，当然可以想干吗干吗了，不必担心做动作时过分的喘息会打扰到旁人，你甚至可以把电视或音响调到声。甚至连你穿着已经破洞的睡衣来健身(或者你喜欢裸着健身也没人管得着)，也不担心会被旁人指指点点。
随意享用饮食
利用做完一组动作的间隙，去给自己倒杯白开水。更可以在家中准备蔬果汁或奶昔，在运动的间隙来上一杯，既美味又能帮助身体排毒。而这一切，你在健身房是根本无法好好享用的，因为它们很难在你做好拿到健身房后依旧保持新鲜(端着果汁健身，说不定还会被身旁大块头的肌肉男耻笑的)。
不用担心做错动作
在健身房做运动时，如果不小心做错动作或者摔倒，你难免会心惊肉跳地先看看周围有没有人发现。而在家中，你大可不必有这种担心。放心地挑战一些高难度动作(前提是你不会因此受伤)，或者挑战自己的运动极限(增加某些耐力动作的训练时间)。前提是你得做好防护措施，并在地上铺一些健身毯来预防损伤。
以上几个舒缓肌肉酸痛的小方法做起来并不困难，只要多加练习，对于上班族们的各种身体酸痛问题都能达到一定的缓解作用哦!