干货|你不得不知的健身秘诀

文章来源:星航道 发布日期:2017-05-05 17:11:29

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大重量、低次数

健美理论中,用RM表示能连续做某个负荷量的最高重复次数。比如,练习者对一个重量最多只能连续举起5次,则该负荷重量就是5RM。研究表明:5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2

多组数、大块时间

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉。当然要注意,肌肉需要的恢复时间,会随着锻炼时间的增长而越长。

 
3

长位移慢速度

肌肉做功的位移越长,举起和放下的速度越慢,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

 
4

高密度

缩短休息时间。只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁刺激肌肉。

 
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念动一致

肌肉的工作受神经支配,注意力集中能动员更多的肌纤维工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 
6

顶峰收缩

这是练习明显肌肉线条的一项重要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数2-3下,再放下来。

 
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持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

 
8

组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动,不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

 
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训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

10

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

 
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宁轻勿假

事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。


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