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纯干货!52个健身科普小知识!让你正确规范走上健康之路!

星航道 2016年04月01日

52个健美中常见的问题,让健身新手绕开健身误区,使肌肉锻炼更,小慕诚心推荐,各位看官感兴趣的可以分享收藏一下。

在健美练习中,不仅初学者,连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题,并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发

1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。

解决方法是:进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道,引体向上是有效的背部肌肉练习方法之一。

负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些的健美选手们好象还是喜欢用划船器做练习。

注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。

请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些,使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。

因为对大部分人来说,这样能够双手握杆的稳定性,进而练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。

6、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办?

大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线可以了。这样力量会通过掌骨直接传递到前臂,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。

发达的颈部肌肉容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。

不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。

许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。

这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身,胸部对着椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能大不一样了。

11、保护好你的肩部。

在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则肩部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的方式之一,但却常常被忽略。

练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢,建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌。

相信你的胳膊很快会像打足了气一样涨起来,如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。

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14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的手段之一。

这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。

这样不仅能长力量,还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深?

这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以来腿肌发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧:“你只要蹲到底再站起来,肌肉自然会发达了。”

17、重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。

这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的时刻是什么时候?

是下午,这时候你的体温达到一天的点,肌肉也是一天里强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组,大肌肉则应该多练习几组?

反正许多健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组,而练习较大,一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。

假如你某部分肌肉练习效果滞后,那应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办?

研究表明,每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位,并且一直练到疲劳为止。

这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了?

曾8次获得奥林匹克先生称号的李•哈尼说过:“刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。

即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌,这次你可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美都是这样做的。

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25、有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。

研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。

因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

27、健美初学者容易犯的错误是训练过度。

这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持,那么你有可能训练过度了。

28、如果你的工作繁忙,没有时间进健身房,你可以进行一周两次全力投入的训练。

每次练习中,大肌肉群的练习应为4-5组,小肌肉群的练习应为2-3组,并以负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成,目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。

29、健美与美学。

有发达的肌肉当然是好事,但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时,眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部,所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的,任何一个部位的过度发达都不会给人以美感(即使是健壮),因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。

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